1
Quý đọc giả thân mến !
Dạo quanh các diễn đàn và trang tin tức, đâu đâu chúng ta cũng thấy những bài viết hoặc mẫu quảng cáo về cách thức để giảm cân, nào là giảm cân làm sao nhanh và hiệu quả, có lẽ rất thích hợp dành cho các chị em phụ nữ. Nếu mình viết thêm nữa về những liệu pháp để giảm cân chắc cũng bằng thừa, thôi thì cho mới mẻ 1 tí mình xin viết 1 bài về chủ đề "Làm cách nào để tăng cân" nhé :)

Vậy, làm cách nào để tăng cân ?!

làm cách nào để tăng cân




Bài viết này có lẽ sẽ phù hợp hơn dành cho các đấng mày râu phải không nào nhưng nếu chị em nào thấy bổ ích thì cũng nên tham khảo nhé !
GiadinhHUGO xin chia bài viết này làm 3 phần như sau :
  1. Ăn để tăng cân
  2. Xây dựng cơ bắp để tăng trọng lượng
  3. Khắc phục sự cố
Nào bây giờ hãy cùng theo dõi chi tiết từng phần nhé các bạn !

A - Ăn để tăng cân :

tính toán chỉ số SMS

1- Xác định bạn cần ăn bao nhiêu để đạt được 1 kg hoặc 1 bound cân nặng :
Để duy trì 1 pound (khoảng 0,454 kg) trọng lượng, cơ thể bạn sẽ cần nạp trên 3500 calo năng lượng trên tỷ lệ trao đổi chất của bạn lúc nghỉ ngơi (RMR) - có nghĩa là bạn sẻ phải :
  • Tính RMR của bạn. RMR (resting metabolic rate) Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi là lượng calo mỗi ngày mà cơ thể đòi hỏi để duy trì cân nặng hiện tại của bạn.
  • Chuyển đổi trọng lượng của bạn từ pound sang kg bằng cách chia số pound cho 2.2. Kết quả sẻ là trọng lượng của bạn bằng kg.
  • Chuyển đổi chiều cao của bạn từ inch sang centimét. Với 1 inch = 2.54 cm. Kết quả là chiều cao của bạn bằng cm.
  • Đặt số liệu của bạn vào công thức. Công thức cơ bản là RMR = 10 * Trọng lượng (kg) + 6.25 * chiều cao (cm) - 5 * tuổi (y) + x. Đối với nam giới, x = 5; cho phụ nữ, x = -161.
  • Chúng ta hiểu rằng, công thức RMR sẻ tính toán có bao nhiêu calo cần đốt cháy nếu bạn đã dành toàn bộ ngày nghỉ. Bạn ắc hẵn sẻ tiêu hao hơn vài trăm calo RMR của bạn trong quá trình của một ngày bình thường - điều này chỉ là một ước tính sơ để có được chế độ ăn uống tăng cân của bạn bắt đầu.
làm cách nào để tăng cân 02

2 - Tính toán mức độ hoạt động của bạn :

Từ khi bạn không hoàn toàn ở trên giường nghỉ ngơi cả ngày, bạn cần tính toán mức calo bạn sẻ tiêu thụ thông qua chế độ sinh hoạt thông thường. Sử dụng công thức Harris Benedict Formula bên dưới với chỉ số RMR của bạn như BMR. Để tính số calori thật sự cần cho 1 ngày hoạt động với nhiều cấp độ khác nhau ta sẻ nhân với các chỉ số tương ứng, cụ thể như sau :
  • Nếu bạn là ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1.2
  • Nếu bạn có hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ / thể thao 1-3 ngày / tuần): BMR x 1.375
  • Nếu bạn là hiếu động (tập thể dục vừa phải / thể thao 3-5 ngày / tuần): BMR x 1.55
  • Nếu bạn tích cực hoạt động (tập thể dục cứng / thể thao 6-7 ngày một tuần): BMR x 1,725
  • Nếu bạn rất năng động (tập thể dục rất chăm chỉ / thể thao và lao động tay chân): BMR x 1.9
  • Ví dụ, 1 bạn gái 19 tuổi cao 5'5" và nặng 130 pound sẽ tính được chỉ số BMR là 1.366,8 calo. Sau đó, nếu bạn ấy là hiếu động, tập thể dục 3-5 ngày mỗi tuần, chỉ số calo tiêu hao thật sự là 1.366,8 x 1,55 =  2118,5 calo. Đó là số lượng calo mà bạn ấy cần thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Bây giờ bạn có thể tính toán được lượng calo nhiều hơn bạn cần để đạt được trọng lượng mong muốn rồi phải không nào !
  • Đặt mục tiêu chỉ tăng 1 hoặc 2 kg mỗi tuần, nếu nhiều hơn nữa bạn sẻ dễ mắc phải những hệ lụy của việc tăng hoặc mất trọng lượng một cách nhanh chóng.
  • Lúc đầu, hãy thử thêm 500 calo một ngày vào chế độ ăn uống của bạn. Ví dụ, nếu bạn cần 2.300 calo một ngày để duy trì cân nặng hiện tại của bạn thì giờ đây bạn cố gắng tiêu thụ 2.800 calo mỗi ngày. Đồng nghĩa với việc bạn sẻ cần thêm 3500 calo trong suốt một tuần đó để có thể tăng 1 pound trọng lượng cơ thể.
làm cách nào để tăng cân 03


3 - Ăn 3 bữa mỗi ngày và thêm 2 bữa ăn nhẹ :
  • Ăn uống theo 1 chế độ đều đặn sẻ chắc chắn rằng bạn đang nhận được đủ lượng calo mỗi ngày. Đảm bảo có chất lượng cho khẩu phần ăn sáng, ăn trưa và ăn tối, cũng như hai món ăn nhẹ ở giữa.
làm cách nào để tăng cân 04


4 - Tập trung vào những thức ăn tốt cho sức khỏe :

Bạn không cần phải chăm ăn các loại thực phẩm có nhiều chất béo để tăng cân. Trên thực tế, bạn sẽ tăng cân đều đặn hơn và an toàn nếu bạn điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn một chút để bao gồm các loại thực phẩm đặc hơn và gia vị thêm. Hãy xem xét các tùy chọn này:
  • Đồ uống - Hãy thử các loại nước trái cây hoặc sữa nguyên chất. Tránh chế độ ăn uống soda.
  • Bánh mì - các loại bánh mì đặc, chẳng hạn như lúa mì, yến mạch, lúa mạch đen, chúng có nhiều chất dinh dưỡng hơn bánh mì trắng. Cắt lát dày và tráng đều với bơ đậu phộng, mứt, mật ong hoặc pho mát kem.
  • Rau quả - Chọn các loại rau giàu tinh bột (khoai tây, đậu Hà Lan, ngô, cà rốt, củ cải). Tránh ăn rau mà chủ yếu là nước (bông cải xanh, súp lơ, bí xanh, đậu xanh, dưa chuột).
  • Trái cây - Chọn trái cây đặc (chuối, lê, táo, dứa, trái cây khô) tránh các loại trái bọng nước như (cam, đào, mận, dâu, dưa hấu).
  • Súp - Ăn các loại súp đặc có dưỡng chất hơn là những loại súp lỏng nên tránh mua ở cửa hàng súp có nhiều chất natri.
  • Các loại dầu - Khi bạn đang nấu ăn, thêm một lượng dầu vào thức ăn. Các loại dầu lành mạnh nhất là chưa tinh chế như dầu ô liu, dừa, hạt cải, dầu cọ và (tất nhiên) bơ. Nguồn kém lành mạnh nhưng vẫn chấp nhận được của dầu là các axit béo omega-6 như dầu cây rum, hướng dương, đậu phộng. Các loại dầu không tốt có chứa chất béo trans có dầu đậu nành (aka dầu thực vật).
làm cách nào để tăng cân 05


5 - Tránh chất béo chuyển hóa (Trans fat) :

Loại chất béo không tốt này thường có trong các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh cookies, khoai tây chiên, quẩy nóng, gà rán, thịt rán… 
Chất béo Trans có thể làm tăng mỡ bụng, cũng ảnh hưởng đến việc chuyển hóa Insullin trong cơ thể. 

làm cách nào để tăng cân 06


6 - Ăn nhiều đạm :

Thiếu đạm trong chế độ ăn uống của bạn sẻ dẫn đến sự mất mát khối lượng cơ thể, kể cả khi bạn đang tiêu thụ calo dư thừa . Dưới đây là một số loại thực phẩm được khuyên dùng :
  • Đậu nành luộc
  • Đậu nành hoặc sữa bột protein
  • Đậu phộng hoặc bơ đậu phộng
  • Thịt bíp tết hay bánh hamburger
  • Cá ngừ

B - Xây dựng cơ bắp để tăng trọng lượng :

tập tạ để tăng cân 01

1- Bắt đầu tập tạ :

Xây dựng cơ bắp thông qua các bài tập tạ sẽ không chỉ chuyển đổi năng lượng do ăn uống thành trọng lượng thêm vào khối cơ bắp, nó còn kích thích thêm sự thèm ăn của bạn. Hãy lưu ý những điểm bên dưới trước khi bạn bắt đầu:
  • Các cơ bắp mới hình thành sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, vì vậy bạn sẽ cần phải tiêu thụ nhiều calo hơn để duy trì hoặc tăng cân.
  • Trong tháng đầu tiên của việc tập tạ, có thể có sự gia tăng quá nhanh trọng lượng cơ thể nếu bạn theo sát lịch trình tập luyện. Tuy nhiên, chúng ta cũng mong đợi điều này sẻ chững lại sau thời gian khởi đầu. Bạn sẻ khắc phục điều này bằng cách đánh giá lại cân nặng và khối lượng cơ thể, cùng với việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn bao gồm nhiều thực phẩm và tập với trọng lượng nặng hơn.
  • Khi bạn bắt đầu một thói quen tập luyện mới, bạn sẽ thường bị đau nhức cơ bắp, đau nhức này là hoàn toàn bình thường và nó sẻ biến mất trong 3-5 ngày.
tập tạ để tăng cân 02


2- Nâng những trọng lượng nặng để cơ bắp đạt được tối đa :

Để đạt được những bắp cơ to khỏe, bạn nên nâng tạ sao cho càng gần càng tốt và tối đa khả năng mà bạn có thể xử lý 
  • Các tạ không nên quá nặng hoặc khi bạn không có khả năng nâng lên hạ xuống loại tạ đó sau 12 hoặc 13 lần.
  • Với sự hỗ trợ của ghế tập, bạn có thể làm 2 hoặc 3 nấc giữ tạ sau khi phát hiện điểm lỗi nâng hạ. Cần có người hỗ trợ nâng hạ cho bạn trong những vị trí khó.
  • Tăng tạ ngay khi bạn cần. Nếu bạn có thể nâng hạ 15 lần mà không thất bại, bạn cần nhiều tạ hơn. Điều quan trọng là bạn giữ cố định được tạ khi nâng hạ bằng các nấc giữ tạ để tránh hiện tượng căng cơ khi đuối sức.
tập tạ và ăn để tăng cân 03


3- Bổ sung chế độ ăn uống với chất đạm nhiều hơn :

Một chế độ ăn giàu đạm (protein) có thể giúp bạn đạt được khối lượng khi bạn đang tập tạ. Cố gắng ăn một bữa ăn có nhiều đạm ngay sau khi bạn hoàn thành việc tập thể dục.
  • Tránh tình trạng ngộ độc đạm do tiêu thụ quá mức 1 loại thịt nào đó như : thỏ, mực, gà ..v.v mà thiếu sự kết hợp với những loại đạm khác. Hơn nữa hãy đảm bảo rằng chế độ ăn uống của bạn vẫn còn có nhiều chất béo trong đó.

C - Xử lý sự cố :



1- Đừng hy vọng vào việc tăng cân ở 1 vị trí cơ thể nào đó chỉ bằng cách ăn nhiều hơn :

Cách cơ thể của bạn phân phối chất béo chủ yếu được xác định bởi yếu tố di truyền, và không thể thay đổi nó chỉ bằng chế độ ăn uống.Nếu bạn thường tăng cân ở phần bụng vòng 2, nhưng bạn lại muốn đạt được nó ở phần vòng 3 của mình chẳng hạn, cách tốt nhất là bạn hãy tập luyện để có phần cơ mông ở vòng 3 thay vì chỉ cố gắng ăn nhiều hơn.

xử lý sự cố trong quá trình tăng cân 02


2- Đi khám bác sĩ :

Nếu bạn không thể tăng cân mặc dù đã theo các bước trên, hãy sắp xếp 1 cuộc hẹn với bác sĩ gia đình của bạn. Rất có thể bạn đang gặp vấn đề về cơ chế ngăn chặn việc hấp thụ chất béo hoặc xây dựng cơ bắp của cơ thể.

xử lý sự cố trong quá trình tăng cân 03


3- Tự cân tại một thời điểm mỗi ngày :

Bởi vì cân nặng của bạn có thể dao động trong suốt cả ngày, hãy cố gắng thiết lập mốc thời gian cố định để cân và theo dõi sự thay đổi trọng lượng cơ thê bạn. Nhiều người thích cân nhắc đầu tiên vào buổi sáng, vào trước bữa ăn sáng.

xử lý sự cố trong quá trình tăng cân 04


4- Tránh ăn uống quá độ :

Chu kỳ của việc ăn quá độ và ăn kiêng đã được chứng minh là có tác động tiêu cực về mức độ chuyển hóa glucose và insulin, cũng như các quá trình trao đổi chất có khả năng gây tổn hại về lâu dài. Do đó, thay vì ăn quá nhiều trong một bữa ăn do bạn muốn tiêu thụ nhiều calo càng tốt, hãy cố gắng dàn trải nó ra trong suốt cả ngày của bạn.


Mẹo


  • Uống nhiều nước. Nước dự trữ rất quan trọng cho cơ thể của bạn, đặc biệt là khi cơ thể bạn đang trải qua những thay đổi.
  • Luôn luôn cố gắng ăn uống lành mạnh, thậm chí nếu bạn muốn mập hơn 1 chút.
  • Ăn trước khi bạn tập tạ. Cơ bắp cần các chất dinh dưỡng và đạm. Việc nâng tạ trước khi ăn thậm chí có thể khiến bạn gầy hơn.
  • Đừng ép các nhóm cơ bắp của bạn phải làm việc liên tuc, chúng cũng phát triển lúc cơ thể bạn nghỉ ngơi, vì vậy hãy thử việc tập các nhóm cơ bắp ở mỗi ngày khác nhau.
  • Ăn các loại thực phẩm béo nhiều hơn và ăn trên số lượng calo bạn cần phải ăn.
  • Nếu bạn đang trong tình trạng bệnh như trầm cảm hay tiểu đường, tất nhiên sẻ ảnh hưởng đến khả năng tăng trọng lượng của bạn.
  • Hãy chắc chắn rằng bạn nhận thức được lượng calo bạn tiêu hao trong một ngày và khoảng bao nhiêu bạn đốt cháy nếu bạn là đang trong giai đoạn luyên tập.
  • Ăn đồ ăn vặt không phải là một cách tăng cân khỏe mạnh. Giữ một chế độ ăn uống cân bằng.

Cảnh báo

  • Tăng cân nhanh có thể gây ra vết rạn da và tổn thương da khác.
  • Ăn quá nhiều có thể gây đầy hơi, đau bụng hoặc chuột rút.
  • Ăn quá nhiều cùng một loại thức ăn là không lành mạnh. Hãy chắc chắn để cân bằng lượng thức ăn của bạn với các loại thịt, ngũ cốc và rau quả.
  • Nếu bạn chọn để đạt được trọng lượng mong muốn, hãy rất cẩn thận không để cơ thể quá mập. Làm như vậy có thể dẫn đến bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2, và các yếu tố khác có thể dẫn đến một cuộc sống ngắn hơn.

Đăng nhận xét

  1. cơ thể mình hơi ốm, mình muốn biết Những cách tăng cân nhanh chóng cho người gầy để mình có thể tự tin với vóc dáng của mình

    Trả lờiXóa

 
Top